mercoledì 31 maggio 2017

Benessere: Cos'è l'equilibrio e come allenarlo quotidianamente



"Esiste ovunque una media nelle cose: essa è determinata dall’equilibrio"

Cit. Dmitri Mendeleev

La nostra esistenza è fatta di piccoli, impercettibili e sottili equilibri, l'incastrarsi di tanti tasselli che ci permettono di vivere ogni giorno in modo pieno, dinamico e unico, senza mai avere la sensazione che la terra possa mancare da sotto i nostri piedi.

Vi siete mai chiesti cos'è realmente l'equilibrio, in cosa consista e se occorre allenarlo?
In questo articolo parlerò solo di equilibrio fisico, quella capacità motoria che occorre allenare quanto la resistenza, la forza, la velocità, e l'agilità tecnica.
L'equilibrio è importante perchè permette di migliorare la nostra percezione spazio - temporale e l'adattamento dei movimenti, delle reazioni e delle controreazioni rispetto alla forza di gravità, che grava naturalmente su di noi, e rispetto agli innumerevoli fattori esterni. 

Nel mondo fitness si parla di:
  • Equilibrio statico: quello che consente il mantenimento della giusta postura.
  • Equilibrio dinamico: quello che aiuta nell'esecuzione dei movimenti.
Come ogni capacità motoria, è possibile allenare l'equilibrio con esercizi specifici, ma anche con semplici accortezze nella quotidianità.

Scheda di esercizi per l'equilibrio:
  • Il fenicottero: un esercizio isometrico che piace molto anche ai bambini. In piedi, staccare da terra un piede e stabilizzare l'equilibrio sulla gamba opposta. Piegare il ginocchio della gamba sollevata, aprire le braccia altezza spalle e restare in equilibrio 30". Ripetere l'esercizio 3 volte per lato.
  • L'ostacolo: posizionare dei cuscini alti/uno step sul pavimento e saltare l'ostacolo prima a piedi uniti, arrivando dal lato opposto sempre a piedi uniti; poi in equilibrio su un singolo piede. Ripetere l'esercizio una decina di volte.
  • Superman: In posizione quadrupedica, mani posizionate sotto le spalle, ginocchia sotto le anche, leggermente divaricate, testa in asse con la colonna vertebrale. Distendere assieme braccia in avanti e la gamba opposta in dietro, restare 30" e cambiare. Durante la posizione mano - schiena - tallone devono essere in linea retta. E' possibile eseguire l'esercizio anche in piedi, spostando il peso del busto in avanti, in modo da creare una vera retta tra testa - schiena - gamba. 
  • Squat su un piede solo o Pistol: la posizione di partenza è lo squat classico. sul lato della gamba in stacco, la mano deve tenere afferrato un peso/una bottiglietta d'acqua, questo aiuterà il mantenimento del giusto equilibrio. La testa rimane dritta, con lo sguardo rivolto all'orizzonte, addominali contratti, glutei contratti, si distende la gamba in avanti, di seguito si inizia a squattare. La discesa deve essere fluida, l'importante è non perdere mai l'equilibrio. Arrivati in posizione, si mantiene la contrazione isometrica 15/30" e si risale. Ripetere 15 volte x lato l'esercizio. (La respirazione: si inspira in discesa, si espira in salita)
  • Running: la corsa è il miglior allenamento per l'equilibrio, in particolar modo se ci si allena su un percorso sterrato, con salite, discese, e dossi. I piccoli cambiamenti e ostacoli, che si incontrano nel percorso, consentono di allenare riflessi, coordinazione ed equilibrio dinamico.
Nella quotidianità, ogni piccolo gesto può essere trasformato in un esercizio per l'equilibrio, ad esempio:
  • indossare calzini e scarpe in piedi in equilibrio su una gamba sola;
  • salire le scale a 2 a 2;
  • spazzolare i denti/lavare i piatti su una gamba sola in semi squat;
  • spostare da un piano ad un altro/da una stanza all'altra un bicchiere o una tazza colma, facendo attenzione a non rovesciare nulla;
Perché ho voluto parlarvi dell'equilibrio, mostrandovi come sia semplice il suo allenamento? Perché troppo spesso, la vita che svolgiamo, chini sui libri o davanti ad un monitor pc, ci porta ad assumere posizioni che giorno dopo giorno rompono gli equilibri naturali del nostro fisico, e questo si tramuta in una reale perdita di equilibrio e coordinazione motoria, prima impercettibile, poi con il passare degli anni sempre più visibile e palpabile.

Chiara R.


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